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如何跑得更久而不累:增加耐力和心理弹性

如何跑得更久不累:女人跑步的形象
(图片来源:Getty Images)

如果你想健身,或者把你的健身计划提升到一个新的水平,你可能会考虑如何在不感到累的情况下跑更长时间。需要明确的是,我们都会在某些时候感到疲劳,但有一些方法可以让我们在不需要停下来休息的情况下长时间跑步。

开始定期跑步有很多潜在的好处,但很难知道如何增强耐力。跑步是一种保持健康的流行选择,也是一种很好的方式来满足世界卫生组织建议的每周运动阈值。当你终于在第一次训练中穿上你的跑步装备时,你很容易信心十足地跑完全程。然而,随着时间的推移,许多人失去了动力,他们的努力似乎没有什么结果。

在思考获得的时候跑步时强健肌肉这些策略可能不足以激励你完成一个疗程。这种缺乏动力的情况可能发生在任何人身上,无论他们是否有跑步经验,无论他们投资跑步机还是选择在户外跑步。以下是你需要知道的关于如何跑得更久而不感到累的一切,这样你就可以进入一个更好的锻炼程序。

增加你的耐力

在跑步时,你的身体会锻炼各种肌肉来保持运动,比如臀大肌、腿筋、核心肌群、小腿和股四头肌。根据营养与代谢杂志当你开始跑步时,你的身体将三磷酸腺苷转化为二磷酸腺苷。通过相互转换,它释放出净能量。这个过程创造了能量的爆发来启动你的会话。当你继续运动时,你的肌肉会为你的运动提供燃料无氧糖酵解;这一过程的副产品,乳酸,会让你感到熟悉的燃烧感,使跑步变得困难。运动的增加意味着血液流动的增加,因为你的身体为肌肉提供更多的氧气。这种感觉,连同得到一个针或者感到疲劳,会让你想要结束这一天,但还有其他原因,你可能很容易疲劳。

根据你跑步的类型,你将以不同的方式锻炼你的骨骼肌纤维。这些肌肉有两种不同的纤维国家运动医学研究院-快-慢抽搐。快速收缩纤维用于短时间内进行大而有力的运动,比如短跑。慢收缩纤维很大程度上是抗疲劳的,在长跑中使用。如果你想跑得更远更久,专注于你的慢肌纤维会有所帮助。然而,你所做的训练类型并不是影响你跑步表现的唯一因素。澳门金莎网上游戏

如何跑得更久而不累:图片显示跑步者移动得很快

(图片来源:盖蒂)

确保你获得了适当的营养和燃料进入你的身体也是必要的,以避免疲劳或在跑步时行动迟缓。阿曼达·布鲁克斯来自跑步教练说:“营养可能比跑步本身更重要,因为吃会导致炎症或能量不足的食物会让你在跑步过程中感到疲劳和挣扎。”充足的休息也是确保你的身体在锻炼过程中避免疲劳的关键。

姿势和速度澳门金莎网上游戏是影响耐力水平的其他关键因素。当你长时间跑步时,试着以对话的速度开始,并保持适当的形式。澳门金莎网上游戏一种合适的运行形式包括:澳门金莎网上游戏

  • 抬起你的眼睛
  • 保持肩膀挺直
  • 保持核心的参与感
  • 放松你的手
  • 用较短的步幅代替长步幅

在以适当的速度和形式跑步的同时,保持训练的一致性是很重要的。澳门金莎网上游戏即使你似乎毫无进展也要坚持下去,这能确保你保持进步;当训练变得太困难或进步甚微时就停下来,这对你的训练是有害的。如果你正在努力适应慢跑,我们有一些建议如何健身外的运行。

这些只是关于如何跑得更久的一些建议。如果你做了以上所有的事情,但仍然发现自己在跑步过程中萎靡不振,那你可能太快、太多了。在跑步者中,过度劳累是很常见的,尤其是那些开始新的日常生活的人。此外,如果你试图进步太快,你可能会发现自己更经常受伤,根据一项研究骨科与运动物理疗法杂志.确保逐渐增加你的速度和距离,并倾听你的身体,特别是如果你是一个跑步新手。

如何跑得更久而不累:图片显示女人在跑步后呼吸

(图片来源:盖蒂)

跑步时如何避免无聊

只是一只脚走在另一只脚的前面,走过同样的风景,最终会感到单调乏味。人们经常使用相同的一条或两条路线或预设程序,结果发现它们过时了。对跑步感到厌倦是放弃跑步或提前停止训练的一个简单方法。我们为避免撞到墙而提出的一些最佳建议包括:

  • 尝试一种新的跑步或锻炼方式
  • 选择一个新的目标,并相应地调整你的训练计划
  • 尝试举重跑步
  • 跑步时尝试呼吸练习
  • 从跑步者、书籍或博客中获得灵感
  • 更新你的跑步播放列表
  • 和你喜欢的人或者当地的跑步俱乐部合作
  • 改变你的路线
  • 边跑边听有关跑步的播客
  • 投资新的齿轮和预运行燃料
  • 在跑步中增加短时间的步行
  • 把手表放在家里,避免专注于计时
  • 专注于跑步的乐趣来释放压力
  • 尝试交叉训练
  • 改变你的计划,晚上跑步
  • 在社交媒体上关注运动员和职业跑步者

要想跑得更久,有很多因素需要记住。如果你发现自己在训练过程中感到疲劳,你需要慢慢提高你的耐力,看看你是否注意到任何改善。如果在训练过程中疲劳持续,我们建议咨询当地认证教练和健康专业人士,以确认你的心理或身体健康状况适合你正在进行的锻炼。

确保你得到足够的休息和适当的能量在你的身体是至关重要的,以保持你的精力充沛的整个跑步过程。适当的姿势和逐澳门金莎网上游戏步朝着目标努力可以帮助你建立你的耐力和耐力。如果你发现自己在走神或感到无聊,我们上面的建议可以帮助你在完成这些里程的同时保持专注和动力。

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Chloe Page是英国的自由撰稿人和编辑,拥有温彻斯特大学创意写作学士学位。在她七年的自由职业生涯中,克洛伊涵盖了各种细分领域,包括健康、健身、管道、娱乐和音乐。她的作品包括互动小说、博客文章和网络拷贝。当她不写作的时候,克洛伊喜欢看电视,骑自行车,尝试新的食谱。