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如何健身

如何健身:图片显示男子在长凳上做俯卧撑
(图片来源:盖蒂)

确切地知道如何健身并不复杂。简单地说,健身需要运动。跑步、骑自行车、跳舞、散步、举重和伸展运动都是非常棒的运动形式,它们能让心脏跳动,消除蜘蛛网,还能帮助完成一些简单的任务,比如搬东西或在电梯停止运行时爬一段楼梯。澳门金莎网上游戏

另一方面,健康也可以帮助你爬山、跑马拉松或在奥运会上赢得金牌,所以健康对每个人都有不同的意义。

在这里,私人教练和健身房教练乔安娜·埃布斯沃斯将详细解释什么是健康,以及你如何成功地开始并保持家庭健身计划,这样你就可以享受定期锻炼带来的身体、精神和情感上的好处。

如何开始健身

所以,你决定要健身了。但这到底意味着什么呢?毕竟,健康有很多不同的定义——有氧健康、肌肉力量和柔韧性等等。每一种健身都通过不同的训练方法来锻炼身体,每一种健身都通过专门的训练对身体产生非常不同的效果。

心血管健康,或者有时被称为有氧健康,是衡量心脏和肺为肌肉提供足够富氧血液的能力的指标,以便身体能够进行跑步、游泳和划船等有氧活动。澳门金莎网上游戏

有氧健身与你进行快速、有力的爆发性活动(比如跑上公交车或举起重物)的能力有关,它可以通过短跑澳门金莎网上游戏、举重、增强式训练(也被称为跳跃训练)、以及高强度间歇训练(HIIT),它要求你在短时间的休息中交替进行运动。

肌肉力量测量的是你能举起重物的力量,而肌肉耐力测量的是你在感到疲劳之前能举起重物的次数。通常被称为负重运动,它对身体有几个积极的好处,包括降低骨质疏松症的风险和一个休息时新陈代谢增加

灵活性测量你的关节和肌肉的活动范围,因此你可以进行弯曲、扭转和伸展动作。澳门金莎网上游戏虽然我们通常认为柔韧的人是柔韧的柔术家或瑜伽爱好者,他们可以把脚放在头后,但适度的柔韧性也意味着能够做一些简单的事情,比如系鞋带。

一个平衡的锻炼计划混合了以上所有的方法——即使是长跑运动员也需要进行力量和灵活性的训练,以帮助他们的心血管功能,并帮助他们避免受伤。澳门金莎网上游戏事实上,职业综合健身运动员被誉为“地球上最健康的人”并非巧合,因为他们必须快速冲刺、长跑、举重和做体操式的动作,如倒立行走。澳门金莎网上游戏

把你的锻炼当作不可错过的工作或医生预约,并把它们安排在你的日记中,这样你就不会重复记录自己和取消。

当然,当你考虑如何健身时,很大程度上取决于你个人想从健身中得到什么。你是否梦想着通过跑马拉松来完成你的遗愿清单?或者你只是想变得更健康,这样你就可以跟上你的孩子?

这是你需要设定健身目标的地方,因为如果没有目标,你可能会缺乏实现目标所需的方向、专注力和动力,无论你是一个完全的初学者还是经验丰富的运动员。长期以来,以“聪明”的方式设定目标(把目标分解成具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时间限制的目标,比如“我要在四周内减掉6磅/2.72公斤”)被认为是一种有效的激励工具。然而,以及关注长期目标的目标,比如“我想跑马拉松在八个月的时间,你还需要做出短期的过程的目标,比如“我将每周4次”或“我今天将添加两分钟运行”。

如果你打算把你的时间、精力和金钱投入到健身上,那么每周花30分钟思考一下你的短期和长期目标是值得的,你想要实现什么,你将如何去做。同样,把你的锻炼当作不可错过的工作或医生预约,并把它们安排在你的日记中,这样你就不会重复预定或取消。

如何健身:图片显示女性健身

(图片来源:盖蒂)

如何在家健身

  • 投资一些设备
  • 试试这种训练锻炼
  • 创建你自己的电路程序

新数据来自IHRSA显示,22%的美国健身设施已经永久关闭,2021年6月由于COVID-19大流行,和许多其他人仍在危险,可能表明,健身前不愿回到健身房和乐于坚持锻炼。澳门金莎网上游戏

当然,如果你缺乏空间,或者你买不起一个家庭跑步机,有很多体重锻炼你可以做在家里会得到满足,需要很少或根本没有设备,只要你有足够大的房间的地板上躺下。

一种这样的锻炼被称为高强度间歇训练(HIIT),它是一种由短时间的剧烈运动,然后休息一段时间组成的锻炼形式。澳门金莎网上游戏整个HIIT训练可以短至15-20分钟,而且研究表明HIIT训练可以燃烧更多的卡路里,比同等时间的更稳定的锻炼形式。澳门金莎网上游戏

在HIIT训练中,你可以使用的无设备锻炼的次数几乎是无穷无尽的,包括像burpees、现场慢跑、开合跳、弓步、登山、太极拳和步行平板支撑等动作。尝试一些新的锻炼,每一种锻炼都能让你远离无聊,让你的身体保持猜测。

此外,你可以创建自己的循环训练训练:为不同的锻炼设置不同的站,在快速移动到下一个站之前执行相同的时间,很少或不休息,这样你的心率就不会下降。澳门金莎网上游戏取决于你的健康水平和可用的时间训练,你可以完成电路一次或几次,但试图替代上半身动作如俯卧撑较低的身体练习像蹲,和混合在吐纳等有氧运动身体的不同部位。你甚至可以用沙发来做肱三头肌俯卧撑,或者在楼梯上跑上跑下来提高心率澳门金莎网上游戏——可能性是无穷无尽的,所以发挥你的创造力,享受你的乐趣吧。

也就是说,当你想知道如何健身时,你必须认真考虑的一件事是你将要做的活动类型,因为你需要一种能帮助你达到目标、适合你的个性和生活方式的锻炼。

锻炼应该能提高你的生活质量,让你感到快乐。如果不是,你讨厌锻炼的每一秒,你很快就会缺乏锻炼的动力,你就不会得到你想要的结果。花点时间想想生活中你喜欢的、天生擅长的事情,但不要因为学校的糟糕记忆而放弃整个运动项目。那时你可能讨厌越野赛跑,但有了新的方法、正确的装备和良好的训练计划,你可能会发现你从未想过的跑步热情。

如何健身:图片显示人在滚动瑜伽垫

(图片来源:盖蒂)

要多长时间才能恢复健康?

你健身所需的时间取决于多种因素,包括你的初始健身水平、训练的频率和持续时间。就我个人而言,我注意到,一项新的训练计划的效果可能需要几周,甚至几个月的时间。在其他情况下,比如在为期一周的健身训练营,我注意到我的健康状况在七天内有了很大的改善(通过假期开始和结束时可怕的哔哔声测试来衡量),因为我每天锻炼多达八小时,每天都是如此。但是,如果没有适当的休息和恢复,这种水平的训练从长期来看是不可持续的,即使对职业运动员也是如此。如果你的锻炼计划不能持续,你就很难坚持下去。

许多健身公众人物,包括Danyele威尔逊同意至少需要6到8周的时间才能看到新的训练方法的效果,而要获得明显的健身效果则需要12周。声称你能在两周内减掉衣服尺寸的惯例是危险的,所以对于真正的健身成功,耐心和奉献是必不可少的。

你健身所需的时间取决于多种因素,包括你的初始健身水平。

如果你的健身目标之一是减肥,尽量避免一个月称体重超过一次。的原因吗?简言之,肌肉比脂肪密度高,虽然一磅肌肉重量一模一样一磅脂肪,这意味着尺度可以表明你是住在相同的重量,甚至把重量与重量当你开始锻炼,即使你变得越来越健康,燃烧脂肪,和失去英寸。

相反,在你开始训练之前,通过一些简单的测试来确定你现有的有氧、力量和柔韧性水平是一个好主意。这种方式,你会有一个起点的改善,你可以选择一个锻炼计划,符合你的初学者,中级或高级水平的健身,因为10 k后运行计划——当你应该开始5 k计划——可能导致不足的感觉,而不是缺乏动机,甚至可能伤害。

这些测试可以很简单,比如看看你一分钟能跑多远,或者60秒内你能做多少个立卧撑、仰卧起坐或俯卧撑,尽管经常锻炼的人可能想要对照这些测试来衡量自己陆军体能测验(APFT),它根据年龄和性别等标准来确定你的健康评分。无论你选择什么,关键是记录你的结果。每四周重做一次来衡量你的进步,当你开始看到数字上的进步时,给自己一个激励。

变得更健康和达到你想要的结果可能需要比你最初希望的更长的时间。但是,如果你做了调查,制定了一个训练计划,最重要的是,玩得开心,你很快就会走上健身的道路。

乔安娜Ebsworth

乔安娜·埃布斯沃斯(Joanna Ebsworth)是一名驻伦敦的自由职业健康与健身记者。从卡迪夫大学(Cardiff University)获得新闻、电影和广播专业学位后,她花了15年的时间为许多英国最受尊敬的出版物撰写文章。作为一名健身爱好者和完全合格的三级私人教练,健身教练和运动到音乐教练,她也是几本出版的健身指南的作者。