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跑步能锻炼肌肉吗?

跑步能锻炼肌肉吗?图片显示夜间跑步者
(图片来源:盖蒂)

很多人通过跑步来保持健康,但是跑步真的能锻炼肌肉吗?当考虑到锻炼肌肉的时候,很多人都想象着在健身房举重或者用阻力带训练,那么跑步和这些有什么关系呢?

根据体育健身产业协会在美国,有超过5000万的美国人定期跑步和慢跑,与世界同步世界卫生组织建议每周运动150-300分钟。跑步是一种很好的健身方式,无论你是在跑步机上还是在你所在的地方。

如果你考虑职业运动员,一些跑步者往往比其他人看起来更肌肉发达。研究人员在2020年英国体育杂志许多职业短跑运动员将肌肉锻炼纳入他们的常规,以提高跑步效率,更快的计时和更快的最大冲刺速度,但不是所有的跑步者都强调这一点。那么,只有当你加入了锻炼肌肉的训练计划时,跑步才能锻炼肌肉吗?

在这篇文章中,我们将深入研究跑步与身体之间的关系,尤其是跑步对肌肉的影响。

跑步能锻炼肌肉吗?腿跑上楼梯的形象

(图片来源:Getty Images)

跑步有助于锻炼肌肉吗?

在2017年的一项研究中,来自哈佛大学运动机能系的专家们泰勒大学研究人员对12名大学生和5名年龄较大的受试者进行了为期10周的高强度间歇训练。研究人员发现,“有氧运动是一种有效的活动模式,可以促进心肺健康,增加四头肌的整体肌肉尺寸。”

虽然HIIT是跑步的一种形式,但是以稳定澳门金莎网上游戏的速度跑步能锻炼肌肉吗?在一项关于有氧运动训练后骨骼肌肥大当你跑步时,你使用重复的负重运动来锻炼你下半身的各种肌肉,包括臀大肌、股四头肌和腿筋。该研究还得出结论,通过有氧运动促进肌肉生长的最佳方法是每周锻炼4 - 5天,每次30-40分钟,心率储备强度为70-80%。这个心率储备是最大心率和静息心率之间的差。

然而,仅仅跑步还不足以锻炼肌肉。如果增加肌肉质量是你的目标,结合短跑和肌肉训练,像这种训练,可以帮助你增加肌肉质量。在你的训练之外,得到足够的休息,倾听你的身体,吃一个营养均衡的饮食也会帮助你朝你的目标迈进。

锻炼肌肉需要多长时间?

定义长出肌肉需要多长时间是很棘手的,因为这取决于多种因素。从你的身体到你的饮食计划再到你的训练方案,有很多因素决定了锻炼肌肉需要多长时间。根据2019年的一项研究根据运动科学研究所的研究,可能需要6到10周的时间,这取决于你的训练类型。

在跑步过程中锻炼的骨骼肌有两种纤维;缓慢增大。慢肌能抵抗疲劳,专注于小动作和姿势控制;这些是有氧运动,用于长跑。另一方面,快速收缩肌肉在短时间内集中在强大的力量上。你通常会发现这些是在冲刺时使用的。

根据国家运动医学研究院“力量运动员的快收缩纤维比例更高(比如,短跑运动员的快收缩纤维比例为70-75%),而耐力运动员的慢收缩纤维比例更高(比如,马拉松/长跑运动员中70-80%是I型)(2)。“这些纤维强度的差异就是为什么短跑运动员往往比越野和长跑运动员看起来更健壮的原因——快速收缩的肌肉纤维带来了短跑所需的爆发力。”

那么,跑步在哪里锻炼肌肉呢?在你的下半身。然而,仅仅做HIIT和速度训练是不够的,当涉及到锻炼肌肉。营养学家建议使用富含蛋白质和营养的健康饮食,同时进行肌肉训练和休息来锻炼肌肉。如果你不确定从哪里开始,可以考虑咨询注册专业教练。

跑步能锻炼肌肉吗?图片显示的是人握着腿部肌肉

(图片来源:盖蒂)

肌肉锻炼到底是什么意思?

肌肉锻炼包括通过紧张来锻炼肌肉。当肌肉蛋白质合成量超过肌肉蛋白质分解量时——如果你产生的蛋白质比你身体的运动量多,肌肉就会增强。运动刺激身体发挥澳门金莎网上游戏肌肉蛋白质合成,这可以帮助你努力增加肌肉。

另一种实现净肌肉增长的方法是利用生长激素峰值。生长激素高峰持续时间更长进行耐力训练后。澳门金莎网上游戏如果正确利用,这个峰值可以鼓励你的身体锻炼更多的肌肉。一些利用GHS的方法包括进行山地训练和将速度训练纳入你的跑步常规。澳门金莎网上游戏

在日常生活中增加力量训练是另一种锻炼肌肉的好方法。在你的日常生活中增加力量训练的一些好处包括:

  • 减少疲劳
  • 快速跑
  • 更好的运行
  • 减少受伤的可能性

然而,锻炼肌肉可能是危险的,尤其是对新手来说。把自己逼得太紧会导致一定的伤害,如:

  • 足底筋膜炎
  • 阿基里斯腱炎
  • 跑步者的膝盖
  • 国际旅游展的综合症
  • 胫骨疼
  • 应力性骨折

注意你的身体,穿着合适的鞋子,可以确保你不会伤害自己。慢慢培养自己,随着时间的推移,你会看到你的能力和肌肉质量的改善。

跑步能锻炼肌肉吗?可以,这取决于你做什么。在你的训练中加入不同的跑步风格和力量训练可以促进肌肉的增长。然而,仅仅训练是不够的;从食物中获得适当的营养平衡,充足的休息,还有多喝水所有这些都能帮助你的身体锻炼肌肉。重要的是要记住,你的身体可能需要不同的训练和营养体系,以达到与其他跑步者相同的效果;并不是所有的肉体都是一样的。如果你需要帮助,可以联系当地的认证教练,从哪里开始。

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Chloe Page是英国的自由撰稿人和编辑,拥有温彻斯特大学创意写作学士学位。在她七年的自由职业生涯中,克洛伊涵盖了各种细分领域,包括健康、健身、管道、娱乐和音乐。她的作品包括互动小说、博客文章和网络拷贝。当她不写作的时候,克洛伊喜欢看电视,骑自行车,尝试新的食谱。